Trénink pro pokročilé.

Tréninkové video použijte jako návrh tréninku podle poskládaných cviků. Video je vytvořené tak, aby jste si reálně zacvičili s někým a podle toho je vytvořen i čas na jednotlivé cviky. Důležitá je technika a ne rychlost. Mezi jednotlivými cviky je přibližně 10 sek. pauza na přípravu na další cvik a vydýchání. Nejedná se tedy o klasický Tabata trénink. Tréninkem Vás provází Vladimír Pospíšil, který dokáže například v jednom setu odcvičit bez zastavení 160 kliků a vyhrál několik street workout battlů. Vladimír Pospíšil je bývalý atletický reprezentant ČR.

Trénink se skládá z těchto cviků:

  • Kliky na standartní šířku rozestupu rukou

Co je potřeba u tohoto cviku dodržet? Začátek cviku je ve vzporu, a tak zde by jsme měli mít zpevněné celé tělo, stažené trapézy a lopatky dolů, hlava je v prodloužení páteře a díváme se mírně před sebe, páteř je v linii, aktivně máme zapojené břišní svaly, podsadíme pánev k břichu, aby jsme nepodporovali lordózu v bedrech a zachovali rovnou páteř a máme aktivně stažené pánevní svaly, stehenní svaly a lýtkové svaly. Při samotném pohybu se nadechneme ve vzporu a nejprve stáhneme lopatky dolů a k sobě a následně pokračuje pohyb v ohybu loktů, které máme blíže k tělu a kopírujeme s nimi linii těla a tělo se dotkne hrudníkem země a zde začnem vydechovat a tlačit celé tělo v linii zpět do vzporu. Je možné, že nám bude přeskakovat šlacha v rameni a nebo v lokti a potom u tohoto cviku buď zvolte lehčí variantu a nebo se přímo zaměřte na cviky posilující rotátorovou manžetu (podlopatkový sval, nadhřebenový sval, podhřebenový sval, malý sval oblý). Také je možné, že nás bude bolet zápěstí, a tak zde je dobré se zaměřit na mobilitu zápěstí. Určitě se tomuto budeme věnovat v samostatném článku.

Procvičované svaly: aktivně – velký prsní sval (musculus pectoralis major) a malý prsní sval (musculus pectoralis minor), trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii), malý a velký sval rombický (musculus rhomboideus – minor at major) a dále pasivně máte zapojené hlavně břišní svaly a to hlavně příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), který je důležitý pro stabilitu páteře.

Jak správně cvičit kliky se můžeš podívat zde: Jak cvičit kliky

  • Shyby nadhmatem

Chytíme se hrazdy na širší úchop než je šířka ramen, nohy máme mírně před sebou a celé tělo je zpevněné a v linii. Opět stáhneme lopatky a trapéz dolů, hlava je v prodloužení páteře, podsadíme pánev směrem k břichu a máme aktivně stažené pánevní svaly, stehenní svaly a lýtkové svaly. Začátek pohybu opět začíná lopatkami aktivně k sobě a dolů, a následně zapojujeme horní končetiny a to tak, aby jsme měli lokty opět v linii k tělu a přitáhli se hlavou nad hrazdu. Ve výchozí poloze se nadechneš a při vytahování k hrazdě vydechujeme.

Procvičované svaly: aktivně – široký sval zádový (musculus latissimus dorsi), rombické svaly malý a velký sval rombický (musculus rhomboideus – minor at major), sval trapézový (musculus trapezius), velký sval oblý (musculus teres major), a pasivně je zapojené celé tělo.

Jak se naučit shyby se můžeš podívat například zde: Jak se naučit shyby

  • Dipy na hrazdě

Dipy na hrazdě začínáš s propnutýma rukama nad hrazdou. Šířka úchopu hrazdy je širší než je šířka ramen. Opět stáhneme trapéz a lopatky směrem dolů. Nad hrazdou je nádech a následuje pomalý pohyb, který končíme v pozici kdy ze zhora se dotkneme prsními svaly hrazdy. Z této pozice se tlakem vytahujeme zpět do výchozí pozice a vydechujeme.

Procvičované svaly: aktivně – velký prsní sval (musculus pectoralis major) a malý prsní sval (musculus pectoralis minor), trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii), malý a velký sval rombický (musculus rhomboideus – minor at major) a dále pasivně máte zapojené hlavně břišní svaly.

  • Front lever swing

Chytíme se hrazdy na širší úchop než je šířka ramen, nohy máme mírně před sebou a celé tělo je zpevněné a v linii. Opět stáhneme lopatky a trapéz dolů, hlava je v prodloužení páteře, podsadíme pánev směrem k břichu a máme aktivně stažené pánevní svaly, stehenní svaly a lýtkové svaly. Začátek pohybu opět začíná lopatkami aktivně k sobě a stáhneme je výrazně dolů. Tento pohyb nám velmi pomáhá, aby jsme se dostali do horizontálního držení linie těla ve vztahu k zemi. Aktivně do pohybu zapojíme i břišní svaly. Pohyb je sice švihový, ale snažíme se o silové provedení. Po celou dobu se snažíme mít ruce proplé a celý pohyb by měl vycházet pouze ze síly zad a trupu. Pohyb končí v poloze mírně nad horizontální polohou těla k zemi a následuje kontrolovaný zpětný pohyb do výchozí svislé polohy těla.

Procvičované svaly: široký sval zádový (musculus latissimus dorsi), rombické svaly malý a velký sval rombický (musculus rhomboideus – minor at major), sval trapézový (musculus trapezius), velký sval oblý (musculus teres major), malý sval oblý (musculus teres minor), sval deltový (musculus deltoideus), trojhlavý sval pažní (musculus triceps brachii), zápěstí a flexory prstů, velký prsní sval (musculus pectoralis major) a malý prsní sval (musculus pectoralis minor), přímý sval břišní (rectus abdominis), zevní šikmý sval břišní (musculus obliquus externus abdominis), vnitřní šikmý sval břišní (musculus obliquus internus abdominis), příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), addcutor Brevis, addcutor longus, addcutor magnus gracilis, sval krejčovský (musculus sartorius), čtyřhlavý sval stehenní (musculus quadriceps femoris), bedrokyčlostehenní sval (m. illiopsoas).

  • Výpony na lýtka

Procvičujeme především lýtkové svaly a svaly holení. Provedení cviku je velmi jednoduché. Stačí nám na WO hřišti a nebo kdekoliv, aby jsme s patou mohli jít níže než budou fixovány prsty nohou. Pohyb začínáme výponem na lýtko nahoru a to do fáze kde cítíme jak se nám sval zkrátil, chvíli v této pozici vydržíme a jdeme chodidlem dolů až pod úroveň fixace prstů na noze, aby jsme tak lýtkový sval jak zkracovali tak protáhli do celé jeho délky a zvětšili si tím i záměrně délku dráhy procvičovaného svalu. Z této pozice opět pokračujeme nahoru.

Procvičované svaly: trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae), musculus gastrocnemius, musculus soleus, musculus plantaris, dlouhý sval lýtkový (musculus fibularis longus), krátký sval lýtkový (musculus fibularis brevis), přední sval holenní (musculus tibialis anterior), dlouhý natahovač palce (Musculus extensor hallucis longus), dlouhý natahovač prstů (Musculus extensor hallucis longus).

  • Dragon flag

Ve své podstatě je tento cvik opravdu pro velmi pokročilé a kdo jej zvládá tak má velkou šanci, že jeho core je již natolik silné, aby mohl pokročit s přípravou na již zde procvičovaný cvik – front lever ale teď myšleno bez swingu, ale opravdu silově ve statické podobě. Proč jsme zařadili do tréninku dva cviky na front lever ? Je dobré v tréninku cviky na jeden konkrétní vytoužený cvik kombinovat a šokovat tělo z různých pohledů.

Cvik pro mírně pokročilého začíná spouštěním nohou ze svíčky k zemi. Rukama se přidržujeme buď lavičky, tyče, žebřin (ribstolí). Ve fázi kdy máme nohy nahoře tak je nádech a při pomalém spouštění držíme dech a až při vytažení nohou zpět nahoru je výdech. Pokud nezvládneme nohy zpět nahoru vytáhnou, tak se nic neděje. Bude to chtít více tento cvik trénovat. Pokročilejší následně už nohy vytahují nahoru a nezačínají spouštěním ze svíčky dolů. Vyjmenovávat zde svaly by bylo vyjmenovat většinu těch co jsou napsané pro front lever swing.

  • Dřepy s výskokem

– komplexní cvik na celou dolejší část těla. Ve své podstatě je to stejné jako klasický dřep, jen do výskoku musíme ještě zapojit i sílu lýtek při výskoku. Samotný dřep, který tvoří velkou část pohybu při dřepu s výskokem umíme již jako malé děti, které se teprve učí chodit a zvedají se z chůze po čtyřech na nohy. Pro správné provedení cviku potřebujeme mít dokonalou flexibilitu kotníků, kolen, kyčlí a protažená spodní záda s dokonalým zapojením hlubokého stabilizačního systému pomocí dechu. Cvik začíná ve stoji, nohy máme trochu v širším postavení než je šířka ramen, páteř a hlavu máme v linii, v kolenou jsme v aktivním postoji a nepodporujeme úplně proplé nohy, aby jsme nevytvořili kurvérzní postavení kolen, trupem jdeme do předklonu a pánev posuneme s páteří více do prostoru za sebe, pohyb pokračuje ohybem v kolenou kdy si dáváme pozor na to, aby nám kolena nepředběhly špičky prstů na noze. Právě zde se projeví naše flexibilita kotníků. Pokud je dostatečná, tak dokážeme váhu přenést více za sebe. Páteř máme stále v rovině a nepodporujeme ještě více lordózu páteře (neprohýbáme se v bedrech). Pohyb pokračuje co nejníže nám naše tělo dovolí a z této polohy se švihem dostáváme díky aktivaci lýtkových svalů do výskoku. Jedná se o explozivní prvek a je určitě pro rozvoj svalů nohou důležitý. Jak se naučit dřep a stabilizovat páteř můžeš například zde Jak cvičit správně dřepy

Procvičované svaly:

musculus spinal erectors, příčný sval břišní (musculus transversus abdominis), čtyřhlavý sval stehenní (Musculus quadriceps femoris), dvouhlavý sval stehenní (musculus biceps femoris), velký sval hýžďový (musculus gluteus maximus), střední sval hýžďový (musculus gluteus medius), malý sval hýžďový (musculus gluteus minimus), napínač stehenní povázky (musculus tensor fasciae latae), sval pološlašitý (Musculus semitendinosus), sval poloblanitý (musculus semimembranosus), trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae), musculus gastrocnemius, musculus soleus, musculus plantaris, dlouhý sval lýtkový (musculus fibularis longus), krátký sval lýtkový (musculus fibularis brevis), přední sval holenní (musculus tibialis anterior), dlouhý natahovač palce (Musculus extensor hallucis longus), dlouhý natahovač prstů (Musculus extensor hallucis longus).